중성지방 콜레스테롤 낮추는 방법 및 음식

우리 몸에는 다양한 방식으로 지방이 존재합니다. 장기 주변에는 내장지방, 피부아래는 피하지방, 혈액 속에는 중성지방으로, 각 지방마다 원인과 관리법이 조금씩 다르며, 중성지방이 증가하면 좋은 콜레스테롤(HDL)은 낮아지고 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 높아집니다. 이 글에서는 중성지방과 콜레스테롤의 관련성과 중성지방 및 콜레스테롤을 낮추는 방법과 음식에 대해 알아보겠습니다.

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중성지방 콜레스테롤 낮추는법

1. 중성지방과 콜레스테롤

중성지방은 체내에서 합성되는 지방의 한 형태로, 간에서 합성되어 혈액과 함께 각 조직으로 이동합니다. 중성지방은 간에 저장되어 있다가 에너지원으로 사용되는데 필요이상으로 만들어지면 피하지방이나 간, 혈액에 축적되어 혈관 질환을 일으키는 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 증가시킬 수 있습니다. 우리 몸 지방의 대부분은 중성지방으로 중성지방을 낮추고 관리하면 콜레스테롤수치도 같이 낮출 수 있습니다.

 

콜레스테롤은 간에서 합성되는 지질의 일종으로 소화를 돕는 담즙산을 만드는 데 사용되는 꼭 필요한 물질이지만, 혈중 콜레스테롤 수치가 높아질경우 건강에 해롭기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추는 관리가 필요합니다. 콜레스테롤은 크게 두 가지로, 세포에서 사용하고 남은 콜레스테롤을 수거하는 좋은 콜레스테롤인 HDL과 혈관벽에 쌓여 혈관질환을 유발하게되는 나쁜 콜레스테롤인 LDL로 나눌수있습니다.

 

 

2. 중성지방, 콜레스테롤 낮추는 방법

 

1. 단순 당, 정제 탄수화물 섭취 줄이기

콜라, 주스, 사탕, 초콜릿, 과자, 아이스크림, 설탕, 밀가루, 흰쌀밥 등 혈당을 급격하게 올리는 정제탄수화물과 당 섭취를 줄이고 설탕을 스테비아나 알룰로스로, 흰쌀밥을 현미밥이나 잡곡밥으로, 밀가루대신 쌀가루나 통밀 등 정제가 덜 된 탄수화물로 대체하는 것이 도움이 됩니다.

 

2. 포화지방, 트랜스지방 섭취 피하기

육류의 기름진 부위, 팜유, 버터, 튀김, 인스턴트식품을 피하고 고기는 덜 기름진 살코기 부위, 저지방 부위인 닭가슴살을 섭취하고, 팜유대신 불포화지방산이 많이 함유된 올리브유로 대체합니다. 단, 올리브유는 고온으로 조리하는 음식에는 적합하지 않습니다.  

 

3. 적정체중유지 및 운동

하루 30분 이상, 주 3회 이상 규직척인 운동

유산소 운동을 30분 이상 하게 되면 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮출 수 있습니다.

 

4. 금주

알코올은 중성지방을 만드는 효소를 증가시키고 분해하는 효소를 억제할 수 있습니다.

 

3. 중성지방, 콜레스테롤 낮추는 음식

1. 섬유소 : 식이섬유 풍부한 잡곡, 통곡물, 채소, 해조류, 버섯류

2. 단백질 : 콩, 두부, 잡곡

3. 건강한 지방 : 올리브 오일, 들기름, 아몬드 땅콩 등 견과류, 아보카도  

4. 오메가 3 많은 식품 : 고등어, 멸치, 연어, 정어리, 아마씨, 호두

 

중성지방은 총지방의 95%를 차지하기 때문에 음식섭취 열량과 당질섭취가 늘어나면 중성지방의 합성도 증가하게 됩니다. 총 섭취 열량을 줄이는 것도 중요하지만 같은 열량이라도 나쁜 지방이 적고 영양가가 풍부한 건강한 음식으로 채우는 것이 중요합니다.